Ασκήσεις για τις πλευρές

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει λεπτή μέση, αλλά απεχθές λίπος λαγόνες, μερικές φορές εμποδίζει την επίτευξη των στόχων. Εάν εκτελούν τακτικά ασκήσεις για τις πλευρές, με το πρόβλημα να το έχω πάρει ως έπαθλο σφήκα τη μέση. Ποιο συγκρότημα θα βοηθήσει αυτό το κάνει και πώς να οργανώσει την προπόνηση, διαβάστε περαιτέρω.

Γενικοί κανόνες εκτέλεσης

Να κάνει ασκήσεις για τις πλευρές μπορεί να είναι σαν στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, αλλά είναι σημαντικό να εκτελέσει ορισμένους κανόνες, που θα ενισχύσουν την αποτελεσματικότητά τους:

• Να συμμετάσχουν κατά προτίμηση πριν το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα. Η καλύτερη επιλογή – πριν από το πρωινό ή μετά από 2-3 ώρες μετά από αυτό. Μπορεί να πάρει και άλλο χρόνο, αλλά σε κάθε περίπτωση, να τηρείτε απαραίτητη προϋπόθεση για την – κατά προτίμηση την παραγωγή προπόνηση την ίδια ώρα της ημέρας.
• Αν θέλετε να επιτύχετε μια γρήγορη, ισχυρή αποτέλεσμα, κάνετε τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα. Γυμναστές συστήνουν να το κάνουμε αυτό και δεν είναι τουλάχιστον μία ημέρα.
• Είναι σκόπιμο να ασκήσεις για τις πλευρές χάλυβα απαραίτητο συστατικό τακτικές προπονήσεις. Ωστόσο, μπορείτε και έξω από το συγκρότημα των μαθημάτων να δοθεί χρόνος η μελέτη αυτών των μυών. Όπως και να έχει, πριν προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα, να είστε βέβαιος να χρειάζονται προθέρμανση για να προετοιμάσει τους μυς σας για την εργασία, να αποκλείσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
• Είναι σκόπιμο να συνδυαστεί δουλειά τους μυς με ασκήσεις – έτσι θα καταφέρουν πιο γρήγορα να αφαιρέσετε το λίπος.
• Σε ό, τι κατάσταση κι αν εκτελούνται ασκήσεις για τις πλευρές, μεταξύ τους δεν χρειάζεται να κάνεις μεγάλα διαλείμματα – το πολύ μισό λεπτό. Σε σχέση με αυτό πρέπει να προγραμματίσετε υπηρεσίες του, έτσι ώστε να σας εύκολα να έχει βγει από την προηγούμενη κίνηση στο εξής.
• Δεν θα πρέπει να λειτουργήσει στα όριά του. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση ορισμένων κινήσεων, να μειώσει το φορτίο ή την ένταση που τελέστηκαν. Μετά από λίγο, η μυϊκή μάζα είναι ισχυρότερη, και την εκτέλεση των χειρισμών με το σώμα θα είναι για σας πολύ πιο εύκολη υπόθεση.
• Δεν μπορεί να φάει μία ώρα πριν την προπόνηση και μετά από αυτό δεν μπορείτε να πάρετε φαγητό για 2 ώρες, αλλιώς να χάσουν βάρος δεν θα γίνει, τουλάχιστον όχι γρήγορα.
• Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά κατά προτίμηση το βράδυ να μειώσει στο ελάχιστο την κατανάλωση. Καθημερινή ποσότητα ποτό νερού πρέπει να είναι περίπου 2 l. Όταν πιει το νερό σε μικρές ποσότητες μπορεί και κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Να τηρούν χρειάζεται και άλλος σημαντικός κανόνας, που δεν αφορά άμεσα προπονήσεις, αλλά έχει να κάνει με την αποτελεσματικότητα αδυνάτισμα, καταπολέμηση του λίπους στις προβληματικές περιοχές. Ρυθμίστε τη λειτουργία τροφοδοσίας. Συνιστάται να τρώτε μικρές μερίδες 5-6 φορές/ημέρα. Θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο χρήσιμα προϊόντα και η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Ο πιο σημαντικός κανόνας επιτυχημένες δραστηριότητες τους κανονικότητα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρές

Κατά την διάρκεια του μαθήματος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες αθλητικές εγκαταστάσεις για την αύξηση του φορτίου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να επιτευχθεί όχι μόνο μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα την καύση λιπών, αλλά και την εμφάνιση μυϊκής μάζας. Μπορεί να δώσει το οπτικό πεδίο, αν με τέτοια φορτία το παρακάνετε, ως εκ τούτου, δεν συνιστάται η χρήση της στάθμισης πιο συχνά 1 φορές/εβδομάδα.

Δεν έχει σημασία, είναι να ασχολείστε μόνο με την πλευρά τους μυς ή να ενεργοποιήσετε αυτή τη μονάδα στη συνολική απασχόληση, να αρχίσει σε κάθε περίπτωση θα πρέπει μονάδων workout.

Προθέρμανση

Η διάρκεια της είναι περίπου 7-10 λεπτά.

Σε warm-up μονάδα μπορούν να συνδεθούν τα παρακάτω απλές στην εκτέλεση κινήσεων:

1. Στέκεται ακριβώς, κάνουμε κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω 20 φορές.
2. Τέντομα επάνω, στέκεται στο κάλτσες και τραβώντας επάνω του τα χέρια. Μετά από αυτό και πάλι καταλαμβάνει αρχική θέση – που στέκεται ακριβώς. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να είναι 20 φορές.
3. Βάζοντας τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στη μέση, μπορώ τον κορμό προς τα αριστερά και προς τα δεξιά – σε κάθε μία από τις πλευρές από 15 φορές.
4. Στέκεται στη θέση του, κατά την οποία τα χέρια στη μέση και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, εκτελούμε κλίση του κορμού προς τα εμπρός. Όταν το κάνετε αυτό, το δεξί χέρι προσπαθούμε να φτάσω μέχρι τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, και στη συνέχεια το αντίστροφο. Όπως χειρισμούς σε κάθε πλευρά θα πρέπει να κάνει 10.
5. Σχεδιάζοντας την ομαλή χέρια κύκλους, που κινούν τα πρώτα 10 φορές δεξιόστροφα και, στη συνέχεια, όσες φορές εναντίον της.
6. Καθιστή θέση, πλάτη ίσια. Σε κάθε squat τραβάμε μπροστά, ίσια τα χέρια.

Το κύριο μέρος

Σε αυτήν περιλαμβάνονται άμεσα ασκήσεις για τις γυναίκες για την απώλεια βάρους τις πλευρές, με στόχο να αφαιρέσει από τους λίπος, σφίξτε το μυ. Για την εκτέλεση τους ταιριάζουν και εγχώριες συνθήκες.

Είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες:

1. Κλίσεις. Για την πιο αποτελεσματική καύση του λίπους θα πρέπει να αλτήρες μέγιστο βάρος 1,5 kg. Στέκεται ακριβώς, λίγο εξαπλώνεται πόδια της, να κάνει κλίσεις. Αν η κλίση συμβαίνει στη δεξιά πλευρά, ομαλή δεξί χέρι μαζί με αλτήρες κατεβαίνει προς τα κάτω και το αριστερό ανεβαίνει προς τις μασχάλες. Με αυτό το πινέλο με αλτήρες πρέπει να γλιστρήσει πάνω από το σώμα. Με τον ίδιο τρόπο κάνουμε την κίνηση σε άλλη κατεύθυνση. Η εκτέλεση τους θα πρέπει εναλλακτικά, σε κάθε πλευρά από 25-30 φορές.
2. Στέκεται ακριβώς, το κρατάμε στα χέρια, επίμηκες μπροστά, αλτήρες. Καθορίσει τη λεκάνη, πόδια, είναι να προχωρήσουμε, δεν πρέπει. Το περίβλημα γυρίζουμε πίσω προς τα δεξιά, το μέγιστο κάνουν πίσω από την πλάτη του το δεξί του χέρι με αλτήρες. Περαιτέρω εκτελούμε μια παρόμοια στροφή προς τα αριστερά. Εναλλακτικά θα πρέπει να 25-30 τέτοιες στροφές σε κάθε πλευρά.

Fitball – ένας άλλος αποτελεσματικός αρωγός στην αντιμετώπιση θωμά με τις προβληματικές περιοχές.

1. Παίρνουμε την μπάλα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα πόδια λυγίζοντας σε ορθή γωνία. Γυρίστε το περίβλημα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, για τον καθορισμό για την μπάλα λεκάνη, τα πόδια χωρίς να σηκώσετε από το δάπεδο. Πρέπει να κάνει 20 στροφές σε κάθε πλευρά.
2. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης χρησιμοποιείτε όχι μόνο μας ενδιαφέρει περιοχές, αλλά και κοιλιακούς, την πλάτη και τα πόδια. Πέφτω στο πάτωμα, και fitball στενά παίρνουμε τα πόδια. Αύξηση πόδια, παίρνοντας την μπάλα, μένουμε σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Περαιτέρω ομαλά πίσω στην αρχική της θέση. Οι αρχάριοι συνήθως δεν είναι εύκολη υπόθεση αυτή η άσκηση, έτσι για αρχή μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 5 φορές. Με την πάροδο του χρόνου θα γίνουν πιο εύκολα, και σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως 15-20 φορές.
3. Η κλίση με τη χρήση της μπάλας. Γινόμαστε στα γόνατα, στα χέρια παίρνουμε fitball, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι. Η πλάτη πρέπει να είναι ομαλή, καθώς και τα χέρια. Εκτελούμε οι κλίσεις δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας όσο πιο μακριά να κάνουν την μπάλα. Όταν το κάνετε αυτό, τηρούμε την ισορροπία, διασφαλίζουμε ότι το περίβλημα δεν "καταρρέει" προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, αλλά παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο με τη λεκάνη. Σε κάθε πλευρά θα πρέπει να κάνει 15-20 κλίσεις.

Εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους πλευρικός γυναίκες ασκήσεις-λουριά, στάσεις.

1. Το τρίγωνο. Αυτή η στάση συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών στην πλάτη, τα πόδια, την κοιλιά, καθώς και τα ενδιαφερόμενα μέρη του σώματος μας. Βελτιώνεται χάρη της και stretching. Τα πόδια θα πρέπει να τοποθετήσετε το μέγιστο ευρέως – περίπου 3 πλάτος των ώμων. Επεκτάσιμη τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς τα έξω, όσο αυτό είναι δυνατόν. Η αριστερά είναι κάλτσα γυρίζουμε μέσα βαθμούς για 45. Τα χέρια φυλή στο χέρι, με την παλάμη του χεριού σας πρέπει να κοιτάξουμε προς τα κάτω. Εισπνοή και κατά την εκπνοή τέντομα για το πινέλο του δεξιού χεριού. Όταν αυτό το χέρι πρέπει να αποθηκεύσετε τη θέση παράλληλα με το πάτωμα. Ομαλά μπορώ τον κορμό προς τα δεξιά, βάζοντας στη δεξιά κνήμη δεξί του χέρι. Το αριστερό χέρι ευρίσκεται επάνω. Κάνοντας αυτές τις κινήσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην στρογγυλοποίηση μπόκα, αλλά, αντίθετα, να "πείσει" τους. Στάση, στην οποία θα βρείτε τον εαυτό σας, μοιάζει με ένα τρίγωνο, και σε αυτό πρέπει να μείνει, να κάνει 10 αναπνοές. Περαιτέρω, ακολουθούμε τα ίδια βήματα, μόνο στην άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην αποτελεσματική καύση του λίπους.
2. Λουρί. Ξαπλώνετε στο πλάι ομαλά, με την πλάτη στον αγκώνα του δεξιού χεριού. Αύξηση λεκάνη σας, έτσι ώστε το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα με την ομαλή, τεντωμένη χορδή. Προσκολληθεί σε αυτή τη θέση, κατά προτίμηση τουλάχιστον για 5-7 δευτερόλεπτα. Κάνουμε μια παρόμοια άσκηση στην άλλη πλευρά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για αρχή τουλάχιστον 3-5 φορές, και με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και το χρόνο σταθεροποίησης.

Να αφαιρέσετε το λίπος από τις πλευρές βοηθούν διαφορετικά συστροφή, που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να χάσουν βάρος.

1. Πέφτω εντελώς στο πλάι, τα χέρια θα την ανεβάσουμε στο κεφάλι. Ταυτόχρονα θα τον κορμό και τα πόδια επάνω, εκτελώντας μια συστροφή. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα με συστροφή παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο. Κάνουμε 15-20 τέτοιες κινήσεις σε μία πλευρά, στη συνέχεια το ίδιο στην άλλη. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις αποτελεσματικές τεχνικές σε διάφορες προσεγγίσεις.
2. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, με τα χέρια θα την ανεβάσουμε στο κεφάλι. Σηκώστε το περίβλημα, τέντομα με αυτό τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο, και στη συνέχεια το αντίστροφο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε 15-20 τέτοιες κινήσεις.
3. Κοιμόμαστε ομαλά στο πάτωμα, τραβώντας το σώμα και τα πόδια ο ένας στον άλλο στη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, στο αριστερό. Διασφαλίζουμε ότι και το σώμα, και τα πόδια του, παρέμεινε στη θέση παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να κάνετε περίπου 20 τέτοιες κινήσεις.

Εκτός από αυτά τα συγκροτήματα, πολύ αποτελεσματικό είναι το μάθημα με το χούλα-το Στεφάνι, γύρω από την "Υγεία". Τους μπορεί να περιλαμβάνει ως μέρος της προθέρμανσης, όσο και στην κύρια μονάδα, και με τη βοήθειά τους, να καθαρίσει το λίπος με Bochkov.

Για να επιτύχει την καύση του λίπους και την αρμονία του σώματος, δεν χρειάζεται να εκτελέσει μία άσκηση αμέσως όλες αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρικός – διαλέξτε 3-4 για κάθε μάθημα και κάνε τους.

Με τη σωστή οργάνωση προπονήσεις και τους κανονικότητα της ήδη μετά από μερικές εβδομάδες θα δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε δεν έχει σημασία, στο σπίτι κάνατε ή στην αίθουσα.